Nie trać czasu na czarne scenariusze

Czy zdarza Ci się powątpiewać we własne umiejętności? Budować w głowie czarny scenariusz, w którym nic nie idzie po Twojej myśli? Obawiać się, że nie zrealizujesz planu, który sobie założyłeś?

Taki sposób myślenia raz na jakiś czas zdarza się każdemu z nas. Jeśli jednak towarzyszy Ci on na co dzień i sprawia, że poziom stresu zaczyna sięgać zenitu, to czas na zmianę!

To, jak ze sobą rozmawiasz ma ogromne znaczenie!

Zwróć uwagę, że nieustannie prowadzisz ze sobą wewnętrzny dialog. Jeśli tylko nie rozmawiasz z drugą osobą, natychmiast zaczynasz w myślach mówić sam do siebie. To, od jakości tej wewnętrznej dyskusji zależy to, w jakim jesteś nastroju, czy też jak efektywnie wykonujesz zadania.

Dlaczego? Ponieważ to, na czym się skupiasz w danej chwili i o czym myślisz wpływa na Twoje emocje, a te współdecydują o tym, w jaki sposób się zachowasz w danej sytuacji oraz jaką obierzesz strategię działania.

Uważaj! Czarny scenariusz może Cię sparaliżować!

Budowanie czarnych scenariuszy polega na nieustannym, negatywnym komentowaniu w myślach swojego zachowania oraz (nie-)posiadanych kompetencji, co prowadzi do obniżenia poczucia własnej wartości.

Jeśli zdarza Ci się mówić do siebie: „Jestem beznadziejny.”, „Wszyscy osiągają sukcesy, tylko nie ja.”, czy „Nic mi się w życiu nie udaje.” – to w końcu zaczniesz w to wierzyć! Wówczas, zanim jeszcze podejmiesz jakieś ryzyko, z góry założysz, że sobie z czymś nie poradzisz. Wpędzisz się w ten sposób w ogromny lęk, który może Cię sparaliżować i sprawić, że zaczniesz się obawiać wprowadzać jakiekolwiek zmiany w swoje życie.

Jak brzmi przepis na sukces?

Jeśli jesteś zdeterminowany do tego, by już dziś zacząć zmieniać swój sposób myślenia, proponuję Ci wykonanie krótkiego, 20-minutowego ćwiczenia.

Usiądź wygodnie w fotelu z długopisem i kartką papieru. Zamknij oczy i pooddychaj głęboko. Kiedy poczujesz w sobie spokój i gotowość do działania, przejdź do kroku 1.

KROK 1: Zastanów się, czego tak naprawdę się obawiasz. Zdefiniuj to. Bądź konkretny.
Przykład: Obawiam się, że nie poradzę sobie podczas rozmowy z szefem na temat moich ostatnich wyników sprzedaży.

Zauważ, że ta obawa nie jest jeszcze dobrze sprecyzowana. Zadaj sobie pytanie: Co to znaczy „nie poradzę sobie”? Co konkretnie masz na myśli?

Obawiam się, że podczas rozmowy z szefem na temat moich ostatnich wyników sprzedaży nie będę umiał jasno powiedzieć swojego zdania oraz krok po kroku przedstawić zaistniałej sytuacji.

Zobacz jak wiele nowych informacji posiadasz, gdy w klarowny sposób sformułujesz swoją obawę.

KROK 2: Zamień obawę w pozytywnie sformułowany cel. Zadaj sobie pytanie: „Skoro już wiem, czego nie chcę, co chciałbym w zamian? Na czym naprawdę mi zależy?”
Przykład: Podczas rozmowy z szefem chcę jasno powiedzieć swoje zdanie oraz krok po kroku przedstawić mu zaistniałą sytuację.

Pamiętaj, że pozytywnie sformułowany cel to taki, który mówi o tym, co ma się wydarzyć, a nie o tym, czego ma nie być. Pozytywnie sformułowany cel nigdy nie będzie zawierać słowa „nie”. W zamian za to będzie zawierać informacje o tym, czego rzeczywiście pragniesz. To bardzo ważne.

KROK 3: Sięgnij do pozytywnych wspomnień.
Przypomnij sobie sytuację ze swojego życia, w której byłeś z siebie zadowolony i w której jasno wyraziłeś swoje zdanie. Może to być rozmowa z przyjaciółką, rodzicami, profesorem. Przypomnij sobie takie wydarzenie, kiedy jasno przedstawiłeś jakąś sytuację. (Nawet jeśli wspomnienie sięga kilka lat wstecz, też się liczy!)

Kiedy przypomnisz sobie szczegóły, odpowiedz na pytania:

Jak wyglądała ta sytuacja?
Co wówczas zrobiłeś? Jakie podjąłeś kroki, działania?
Z jakich swoich umiejętności i cech wtedy skorzystałeś? Nazwij każdą z nich z osobna.
Na czym Ci wtedy zależało?
Jaką stałeś się wtedy osobą?

KROK 4: Sięgnij do swojej wiedzy o innych ludziach.
Jeśli na etapie 3 stwierdziłeś, że nie masz takich wspomnień – nic nie szkodzi! W tej sytuacji przypomnij sobie osobę, którą znasz (kolegę, autorytet, postać z filmu lub książki) i która wykazała się jasnym wyrażaniem swojego zdania oraz klarownym opisywaniem zaistniałej sytuacji. Być może to była sytuacja ze studiów, kiedy przyglądałeś się jakiejś konwersacji innych osób. Być może czytałeś o podobnej sytuacji.

Przypomnij sobie jak najwięcej szczegółów oraz odpowiedz na pytania:

Jak wyglądała ta sytuacja?
Co konkretnie krok po kroku zrobiła ta osoba?
Z jakich swoich umiejętności i cech skorzystała? Nazwij każdą z nich z osobna.
Po czym poznałeś (po jakich zachowaniach, emocjach, gestykulacji, etc.), że ta osoba jasno przedstawiała swoje zdanie oraz klarownie opisywała sytuację?

KROK 5: Wyobraź sobie pozytywny scenariusz.
Mając do dyspozycji tak wiele wskazówek z etapu 3 i 4, zamknij oczy oraz wyobraź sobie siebie w przyszłości, w momencie kiedy osiągnąłeś swój cel.

Wyobraź sobie, że jesteś już po rozmowie z szefem i rozmowa ta przebiegła dokładnie tak, jak chciałeś. Jakie to uczucie?

Zobacz w wyobraźni, jak w trakcie rozmowy korzystałeś z …… (tutaj wymieniamy umiejętności i cechy zaczerpnięte z etapu 3 lub 4). Zobacz, krok po kroku, jak dzięki …. (wybrana jedna umiejętność/ cecha) jasno mówiłeś swoje zdanie oraz krok po kroku przedstawiłeś zaistniałą sytuację.

Co konkretnie powiedziałeś?
Jaką przyjąłeś postawę?
Co wpłynęło na Twój sukces?
Jakie Twoje działania sprawiły, że zakończyłeś tę rozmowę zadowolony z siebie? Zapisz to.

Chcesz rozwinąć umiejętność skutecznej wizualizacji? Mamy dla Ciebie wyczerpujące wskazówki! Przeczytaj artykuł Siła wyobraźni w wyznaczaniu celów .

KROK 6: Stwórz plan działania.
Na koniec przypomnij sobie wszystkie informacje z etapu 3-5 i przekształć je w plan działania. Zwróć szczególną uwagę na informacje płynące z Twojej wyobraźni, kiedy zwizualizowałeś sobie zrealizowanie własnego planu.

Jakie wskazówki możesz z tego zaczerpnąć?
Co będzie Twoim pierwszym krokiem, aby przygotować się do tej rozmowy?
Co będzie Twoim drugim i trzecim krokiem?
Kiedy wykonasz każdy z nich?

Teraz do dzieła! Powodzenia w realizowaniu Twojego planu!

Co jeszcze możesz zrobić?

Istnieje wiele sposobów na to, aby zmienić swój sposób myślenia. Jeśli na co dzień towarzyszy Ci lęk, a wraz z nim tzw. objawy somatyczne, czyli związane z Twoim ciałem, np. kołatanie serca, ból brzucha, głowy, ucisk w klatce piersiowej, to należy udać się do psychologa lub psychoterapeuty, gdyż mogą to być objawy nerwicy. Za pomocą technik poznawczo-behawioralnych specjalista pomoże Ci zmienić sposób myślenia na bardziej pozytywny i oparty na racjonalnych dowodach. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że nowy sposób myślenia jest nie tylko pomocny, ale i prawidłowy.

Poza terapią poznawczo-behawioralną, warto skorzystać również z innych metod, np. coachingu, który pomoże Ci wydobyć drzemiący w Tobie potencjał oraz sprawi, że zaczniesz być efektywny i skuteczny zawsze wtedy, gdy skupisz uwagę na tym, czego pragniesz (zamiast na tym, czego chcesz uniknąć)!

The post Nie trać czasu na czarne scenariusze appeared first on Blog dla pacjentów.