Przygotuj się na białe szaleństwo

Za oknem pojawił się już pierwszy śnieg i już niedługo wyciągniemy ze schowków sprzęt oraz wyjedziemy w góry. Narty i snowboard są niezwykle wymagającym sportem, ponieważ potrzebują od nas ogólnej sprawności i dobrej kondycji. Warto jeszcze przed jego rozpoczęciem zadbać o odpowiednie przygotowanie – tak, aby aktywności zimowe były źródłem radości, a nie bólu.

Sporty zimowe takie jak narciarstwo i snowboard wymagają od nas doskonałego przygotowania ogólnego. Przed sezonem zimowym pamiętajmy o dobrym przygotowaniu wydolnościowym, także w zakresie mobilności i zwinności naszego ciała. Na stoku podczas aktywności bądźmy wypoczęci i zregenerowani, nie wydłużajmy nadmiernie jazdy, kiedy czujemy już zmęczenie.

– Od pacjentów z kontuzjami najczęściej słyszymy w gabinecie: „to miał być ostatni zjazd, kiedy coś poszło nie tak” – mówi dr n. med. Paweł Adamczyk, ortopeda z Centrum Medycznego Gamma. – Najważniejsze, aby jazda sprawiała nam przyjemność i każdego dnia kończyła się w saunie lub na masażu, a nie na ostrym dyżurze w szpitalu – podkreśla.

Intensywna jazda kilka dni pod rząd niesie ze sobą znaczne ryzyko wystąpienia kontuzji, szczególnie, że niewielu z nas regularnie uprawia sport. Cieszyć może fakt statystyczny mówiący o zmniejszeniu ilości urazów – w latach 70-tych wynosiło od 5 do 8 urazów, ostatnie danej mówią już o liczbie 2,5 (NSAA 2015).

– Można zaobserwować mniejszą liczbę urazów w obrębie kończyn dolnych, natomiast tendencja zwyżkowa dotyczy urazów w obrębie kończyn górnych, która dotyczy około 33% wszystkich kontuzji – mówi dr n. med. Paweł Adamczyk. – Ponadto z_decydowanie zmalała ilość złamań i urazów stawu skokowego, ale ilość tzw. „skręceń kolana” wzrosła kilkukrotnie. Urazy głowy i rdzenia kręgowego to grupa 10% kontuzji, jednak pamiętać trzeba, że to one mogą później prowadzić do najpoważniejszych następstw_ – dodaje.

Planujesz wyjazd na narty w styczniu? Trening rozpocznij najpóźniej miesiąc przed wyjazdem w góry – optymalnie dwa miesiące przed sezonem. Forma ćwiczeń musi zawierać zarówno elementy treningu motorycznego i treningu funkcjonalnego.

– Taki trening cechuje to, że poza wzmacnianiem mięśni nóg i poprawą wytrzymałości musimy popracować nad stabilizacją oraz koordynacją całego ciała – mówi Aleksandra Wysokińska, fizjoterapeuta z Centrum Medycznego Gamma. – Najlepiej ćwiczyć ją wykonując funkcjonalne tzn. naturalne ruchu kombinowane. Te ruchy powinny angażować duże grupy mięśniowe i być wykonywane w fizjologicznych płaszczyznach, a nie w izolowanych pozycjach – dodaje.

Wzmacniajmy wszystkie części ciała oraz pamiętajmy, że nasze mięsnie muszą wytrzymać podczas jazdy długą pracę pod obciążeniem, w dynamicznie zmieniających się warunkach. Aby nasze nogi mogły prawidłowo wykonać ruchy konieczna jest dobra kontrola miednicy oraz tułowia. Wykorzystujmy w treningu dla uzyskania całościowego efektu wzmocnienia pozycje deski przodem, tyłem i bokiem w rozmaitych możliwościach: z deskorolką, piłka, taśmą TRX i gumami THERA BAND.

– Zaangażowanie wiele grup mięśni głębokich i powierzchownych wzmocni stabilizację stawów i poprawi jakość ruchów – mówi Aleksandra Wysokińska – Natomiast kiedy nasze ruchy staną się skoordynowane, a mięśnie będą wystarczająco wytrzymałe należy wpleść do treningu ćwiczenia zwiększające moc mięśni box jumps czyli skoki i zeskoki z pudła – dodaje.

Połączenie tych wszystkich elementów treningu spowodowuje, że jazda na nartach oraz snowboardzie będzie nie tylko bezpieczna, będzie prawdziwą frajdą oraz wyzwaniem sportowym.

Autorzy:

dr n. med. Paweł Adamczyk – specjalista ortopedii i traumatologii narządu ruchu z Centrum Medycznego Gamma – https://www.znanylekarz.pl/pawel-adamczyk-2/ortopeda-chirurg/warszawa

mgr Aleksandra Wysokińska – fizjoterapeuta z Centrum Medycznego Gamma – https://www.znanylekarz.pl/aleksandra-wysokinska/fizjoterapeuta/warszawa