Kobieta a trening siłowy. Dieta.

Witam Panią, kcal to kwestia indywidualna, nie daje takich porad przez internet bo potrzebny jest konkretny wywiad żywieniowy.

Dzień dobry!
Po raz kolejny czytając pytanie od Pacjenta nasuwa mi się refleksja, że nie mają Państwo świadomości jak obszerną dziedziną jest dietetyka i jak wiele informacji potrzeba, by pomóc Pacjentowi. Na pierwszej wizycie przeprowadzam wywiad, który trwa około godziny! Nie jestem stanie, nie mogę, bo to niebezpieczne udzielać informacji o zapotrzebowaniu i jadłospisie na podstawie szczątkowych informacji zawartych w pytaniu. Serdecznie zapraszam na wizytę.
Barbara Dąbrowska

Dziękuję za pytanie. Proszę o dokładną Pani masę ciała z rana, jeśli dokładnie waży Pani 55 kg, to jest wynik na granicy z niedowagą. Po drugie nie wiem dokładnie co jest Pani celem, jeśli byłaby Pani u mnie na konsultacji, to po zrobieniu analizy składu ciała, można by określić, czy tkanka tłuszczowa jest w normie, czy poniżej, czy masa mięśniowa jest na dobrym poziomie itp.. Na podstawie tych informacji, które podała Pani w pytaniu, nie dałabym mniej jak 2000, a w dniach treningowych co najmniej 2300 Nie jest to określenie 100% pewne z mojej strony, z tego powodu, że zbyt mało informacji podała Pani na swój temat. Nie wiem, co ma Pani na myśli efekt wizualny?? Na czym Pani zależy tak naprawdę?? Przyrost masy mięśniowej, mniejsze/ większe obwody?? Odnośnie posiłków na pewno nie jestem w stanie podać ich tutaj, ponieważ nie znam Pani nawyków żywieniowych, preferencji itp.. Nie wiem nawet w jakich godzinach Pani ćwiczy, o której wstaje, ile godzin snu itp.. Konkretny jadłospis wykonuję dopiero po pierwszej szczegółowej konsultacji, która trwa dobrą godzinę czasu. Najpierw potrzebuję wszystkie podstawowe informacje na temat Pani odżywiania, stylu życia, wyniki analizy oraz badania, a następnie mogę przygotować dla Pani odpowiedni plan.

Witam, prawdę mówiąc nigdy nie ustalam kaloryczności jadłospisu na podstawie "norm", które funkcjonują. Zawsze robię to w oparciu o indywidualną sytuację Pacjenta - zaleceni to jedno, pozniej rozmawiam z Pacjentem o jego funkcjonowaniu, potrzebach. I co wazne - analiza dotychczasowego sposobu żywienia - jakie ilości obecnie są spożywane itd
jeżeli jest taka możliwość (przy osobistych spotkaniach) robię rownież badanie składu ciała (poziom mięśni, tkanki tłuszczowej itd)
A przede wszystkim to warto nie patrzeć na kaloryczność, tylko jeść w zgodzie z potrzebami organizmu (jednego dnia np. Przy bardziej intensywnym dniu potrzebujemy więcej), drugiego mniej.
Stosuje zasadę- jem tyle aby się najeść, ale nie przejeść ???? przy zachowaniu odpowiedniej jakości i składu posiłków
Pozdrawiam,
D.

Witam, należałoby przeanalizować jak wygląda Pani obecny styl odżywiania. Ile kalorii i składników odżywczych dostarcza Pani dziennie. Dla Pani najrozsądniejsza wydaje się kaloryczność ok. 2200- 2400 kcal. Proponuję jednak wizytę w Poradni Dietetycznej aby skonsultować te parametry. Pozdrawiam.

Witam.
Jeżeli chciałaby pani nabrać masy mięśniowej ,to polecałabym trening siłowy.Ja trenuję CrossFit,zaprzyjazniłam się z ciężarami, sztangą i muszę przyznać że efekty są super :)
Aby przytyć, musi pani jeść przede wszystkim regularnie.Polecałabym do diety włączyć dobre jakościowo produkty m.in.wołowinę,drób,jajka,orzechy,owoce suszone.To są oczywiście tylko propozycje,ponieważ układając dietę mojemu pacjentowi pytam się wcześniej co lubi a czego nie.Uwzględniam również jego godziny pracy,by dieta była jak najbardziej dopasowana. Kaloryczność diety, na pewno musi być wyższa w dni treningowe.Jeżeli chciałaby pani uzyskać więcej informacji to prosiłabym napisać do mnie na moim fanpage na facebooku -->Justyna Wichlińska Dietetyk Trener Personalny
Pozdrawiam!

Witam serdecznie,

Odnosząc się do wyników badań to z pewnością warto je skonsultować z lekarzem i ewentualnie rozszerzyć diagnostykę chociażby o TSH, glukozę na czczo, wskaźniki wątrobowe. Czy występują u Pani jakieś choroby przewlekłe?

Odnosząc się do dalszej części pytania to z pewnością musi sobie Pani wyznaczyć cel, do którego będzie dążyć, czyli założyć ile kilogramów będzie Pani chciała np. przytyć. Od razu chciałabym podkreślić, że zwiększenie masy ciała często jest bardzo trudne. Posiłki muszą być rozłożone na poszczególne godziny mniej więcej co 3 -4 godziny. Ostatni posiłek powinien być spożywany na około 2 godziny przed snem. Nie można zapominać o posiłku, który będzie po treningu. Zawsze po każdym treningu należy uzupełnić braki glikogenu mięśniowego, spożywając najlepiej w odcinku około 30 minut po ćwiczeniach jakiś posiłek węglowodanowy. Może to być jakiś koktajl, czy owoce suszone, które najszybciej dostarczą energii po treningu.
Kaloryczność jadłospisu na początku może być w wysokości około 2000 kcal – w przypadku gdy chce Pani nieco przytyć, bo wspomniała Pani o niedowadze. Potem warto obserwować organizm i modulować kaloryczność wraz z samopoczuciem i potrzebami.

Najlepszym wyjściem będzie stały kontakt z dietetykiem, który ustali wszystkie zalecenia i będzie kontrolował aktualny stan organizmu i masy ciała oraz będzie mógł wprowadzać zmiany w jadłospisie na bieżąco.

Pozdrawiam,
Milena Olaszewska

Dzień dobry,
Zapraszam serdecznie na wizytę w celu omówienia problemu.

2500-3000kcal - do ustalenia po dokładnym wywiadzie żywieniowym. Nie da się ustalić diety przy treningu tylko po tym, co Pani napisała bez analizy dokładnej tego, co aktualnie jest i zjadane. Pozdrawiam

Witam,
Aby udzielić informacji na o pytanie potrzebny jest szczegółowy wywiad, analiza składu ciała oraz więcej wyników badań.
Pozdrawiam :)

Wiele innych ważnych czynników jest potrzebnych by określić zapotrzebowanie kaloryczne. Z Pani opisu wynika że jest Pani osobą bardzo aktywną a do tego zmaga się Pani z okresową niedowagą i tutaj jest ważne aby trafiła Pani do dietetyka który bardzo szczegółowo omówi Pani styl życia i dobierze bardzo dokładnie prawidłową dietę tak aby waga była stabilna i nie doszło do niedożywienia.

Musi mieć pani ustawioną , zdrową dietę odpowiednią dla sportowców. Jezeli chodzi o wyliczenie kalorii, proszę zwrócić się do dietetyka o ustawienie diety pod tym względem, stosownie do pani wieku, wagi i zuzycia kalorii w trakcie wysiłku fizycznego.

Witam serdecznie, trudno powiedzieć ile kalorii powinna Pani spożywać. Biorąc pod uwagę jedynie wzrost i aktywność fizyczną można przyjąć, że około 2700 kcal dziennie. Natomiast niepokojący jest utrzymujący się u Pani niski poziom białych krwinek, co powinna skonsultować Pani z lekarzem pierwszego kontaktu i zrobić sobie przede wszystkim badania tarczycowe, bo może się okazać że Pani tarczyca jest nadaktywna, przez co ma Pani bardzo szybką przemianę materii. Podsumowując proszę poprosić lekarza o skierowanie na szereg badań, przede wszystkim tarczycowych i z gotowymi wynikami po pokazaniu ich wcześniej oczywiście lekarzowi najlepiej udać się do dietetyka, który ustali indywidualną dietę dla Pani. Pozdrawiam Marzena Wacław-Pazera.

Niestety nie jestem w stanie odpowiedzieć Pani na pytanie bez przeprowadzenia wywiadu żywieniowego, który obrazuje mi Pani nawyki żywieniowe i pomaga dobrać diete. Zapraszam na wizytę

Dzień dobry, z takimi informacjami nie jest możliwe określenie prawidłowej kaloryczności. Potrzebuję zawsze dodatkowo dotychczasowego spisu żywienia pacjenta abym mogła określić jaka jest faktyczna przemiana materii. Tak ogólnie to można sobie obliczyć na podstawie wzorów dostępnych w internecie, ale one wszystkich sprowadzają do równego mianownika. Jeśli jest niedowaga lub i zaburzenia układu immunologicznego (możliwe po wynikach) to trzeba ustalić pewną nadwyżkę kaloryczną.

Dzień dobry,
Rzeczywiście biorąc pod uwagę Pani wzrost i aktualną masę ciała, jest ona na granicy niedowagi. Jeżeli dodamy do tego jeszcze dwa kierunki studiów i aktywny tryb życia wychodzi nam już zwiększone zapotrzebowanie energetyczne. Na pewno warto wykonać jeszcze dodatkowe badania, choćby przebadać tarczycę. Zapraszam do umówienia się na indywidualną konsultację, na której wykonana zostanie analiza składu ciała (% tkanki tłuszczowej, masę mięśni, nawodnienie organizmu itp.), przeprowadzony dokładny wywiad żywieniowo-dietetyczny, analiza wyników badań lekarskich. Dopiero wtedy można wyznaczyć cel i rozpisać specjalnie dopasowany do Pani potrzeb program żywieniowy.
Pozdrawiam serdecznie

Droga Pani, musi Pani koniecznie pilnować zbilansowanej diety, z naciskiem na dietę przeciwzapalną i stymulującą układ odpornościowy. Powinna Pani spożywać 4-5 posiłków dziennie o stałych porach. Proszę również nie zapominać o piciu wody. W diecie muszą się znaleźć w znacznych ilościach warzywa i owoce w proporcjach 3/4 i 1/4, spożywane produkty zbożowe powinny być pełnoziarniste. Proszę ograniczyć spożycie mięsa, zastępując rybami, roślinami strączkowymi oraz jajami z dobrego sprawdzonego źródła. Proszę unikać spożycia cukru i słodyczy. Proszę wybierać produkty jak najmniej przetworzone oraz czytać etykiety. Aby móc określić dokładnie jakie posiłki powinna Pani w tej sytuacji spożywać, musi być przeprowadzony pełny wywiad oraz analiza stanu odżywiania. Proszę o umówienie się do dietetyka, który na pewno prawidłowo Panią poprowadzi. Pozdrawiam i życzę samych sukcesów!

Droga Pani, z tego co Pani pisze, potrzebuje Pani kompleksowej porady dietetyka z rozpisaniem diety. Najpierw trzeba przeprowadzić dokładny wywiad zdrowotny i żywieniowy, ustalić dokładnie Pani zapotrzebowanie energetyczne a nastepnie rozpisać posiłki uwzgledniając plan dnia. W związku z tym polecam udać się do dietetyka na wizytę, w razie potrzeby proszę o kontakt.

Witam Panią serdecznie. Dziękuję, za przesłane badania krwi. Jeżeli coś Panią niepokoi bądź czuje się Pani nie najlepiej zawsze warto zasięgnąć porady lekarza w celu zweryfikowania co się dzieje. Lekarz powinien ustalić diagnozę, nie dietetyk.
Widzę, że jest Pani osobą zapracowaną i aktywnie wykorzystuje Pani swój czas wolny. Bardzo dobrze, jednak konieczne jest odpowiednie odżywianie, aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość energii. Pani BMI wynosi 18,81 co oznacza, że jest Pani w zakresie wagi zdrowej. W przypadku zwiększenia aktywności fizycznej konieczne jest zadbanie o odpowiednią dietę. Pani CPM (całkowita przemiana materii) wynosi około 2200 kcal. Ważne jest to, aby posiłki były spożywane regularnie w ilość 4-5 dziennie. Posiłki powinny być dobrze zbilansowane i uwzględniać wszystkie zapotrzebowania. W celu ustalenia indywidualnego jadłospisu zapraszam do mojego gabinetu, gdzie przegotuję go dla Pani.

Zapraszam do gabinetu a omówienie Pani badań oraz aby omówić Pani dietę. Biorąc pod uwagę, że Pani trenuje na siłowni warto zrobić analizę składu ciała, pokaże ona jakie są proporcje między mięśniami a tkanką tłuszczową i dopiero wtedy będę mogła określić zapotrzebowanie na białko i węglowodany.

Witam serdecznie,
Pytanie zadała Pani czas jakiś temu, zatem parametry ciała mogły ulec zmianie. Dieta powinna być zbilansowana, bogata w pełnowartościowe białko o wysokiej wartości biologicznej, wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Wspomniała Pani o treningach na siłowni, wszystko zależy - w aspekcie diety - od charakteru treningu (ćwiczenia oporowe, jaki ciężar itp.) jak również od postawionego przez Panią celu treningowego. Wówczas można rozpatrzyć dodatkową suplementację np. izolatem. Temat jest bardzo złożony i jednoznacznie ciężko w kilku zdaniach w pełni zaspokoić ciekawość w tym zakresie. Ponadto, aby spełniła swoje założenia powinna być zindywidualizowana, dobrana do Pani na podstawie wcześniej zebranego wywiadu żywieniowego oraz pomiarów somatycznych. Warto dodać do menu produkty antyoksydacyjne, zwiększające odporność i wpływające korzystnie na regenerację. Serdecznie pozdrawiam.

Witam. Pani całkowita przemiana materii, czyli ilość energii, którą teoretycznie powinna Pani spożywać aby nie chudnąć i nie tyć to ok. 2400kcal. Energię należy rozłożyć odpowiednio na posiłki w trakcie dnia, śniadanie powinno pokrywać ok. 25% całodziennej kaloryczności, największy posiłek w trakcie dnia, czyli obiad ok. 30%, kolacja 20%. Na pozostałe mniejsze posiłki pozostaje do podziału ok. 25% całodziennej kaloryczności. Ważne, aby ustalić sobie możliwie stałe pory poszczególnych posiłków i nie omijać żadnego z nich. Przy Pani aktywnym trybie życia i dużej ilości zajęć poza domem planowanie posiłków będzie na pewno wymagało dobrej organizacji :-) Nawet jeśli nie uda się Pani zjeść zaplanowanego posiłku należy o danej porze zjeść chociaż coś małego np. jabłko lub banana. Jeśli chce Pani przytyć w ramach przekąsek proponuję wybierać między innymi orzechy, suszone owoce. Ważna jest również ilość makroskładników w jadłospisie, zwłaszcza, że zaczęła Pani treningi na siłowni. Powinna Pani spożywać dziennie ok. 45g białka dziennie. Należy też pamiętać o odpowiedniej ilości tłuszczów roślinnych, najlepiej spożywać je na surowo np. dodatek oleju/oliwy do sałatek, ziarna słonecznika/dyni do koktajli. Źródłem węglowodanów w diecie powinny być przede wszystkim węglowodany złożone, ilość cukrów prostych należy ograniczyć do maksymalnie 10% kaloryczności diety, czyli w Pani przypadku łączna dzienna kaloryczność słodyczy, miodu, dżemu, soku nie powinna przekroczyć 250kcal.
Pozdrawiam serdecznie,
Karolina

Na podstawie podanych informacji mogę powiedzieć , że poziom wagi jest u Pani prawidłowy. Przy opisywanej aktywności fizycznej zakładającej intensywny dzień ze względu na obowiązki i uczelnię proponowany poziom energetyczności jadłospisu w ciągu dnia powinien wynosić około 2300 kcal. Co prawda na podstawie BMR wynik wynoszący około 2100 kcal jednak martwi mnie poziom niedowagi w ciągu kilku msc- aby zapobiec temu warto zwiększać nieco ilość kalorii w dniach z treningiem - energię tą warto pozyskać z dobrego źródła węglowodanów złożonych i białka. Jeżeli chodzi o rozkład posiłków w ciągu dnia tu można sobie pozwolić na większą dowolność i dostosować rozkład od zajęć na uczelni. Regularność jednak jest dość istotna i lepiej nie pozostawać dłużej niż 4 godziny bez posiłku.

Witam. Najlepiej zgłosić się do dietetyka stacjonarnie. On doradzi co jeść i ile.

Wszystko zalezy od Pani priorytetów, w podanych informacjach brakuje bardzo wielu danych, by móc jednoznacznie określić ile powinna Pani jeść, w jakich proporcjach oraz jak rozdzielone. Sugerowałabym wizytę w celu dopasowania indywidualnego jadłospisu. Pozdrawiam! :-)

Dzień dobry,
takie ustalenie dla Pani kalorii, wymaga wywiadu żywieniowo-medycznego oraz zważeniu na analizatorze składu ciała.Podane wyniki są wybiórcze, nie kompletne. Sugeruję wizytę u dietetyka w swoim mieście.
pozdrawiam

Witam,
Aby osiągnąć dobre efekty wizualne i zdrowotne niezbędne będzie zwiększenie podaży dostarczanej do organizmu energii. Warto wybrać się do dietetyka, który pomoże ustalić zapotrzebowanie kaloryczne. Na podstawie tego, co Pani napisała niewiele da się wyliczyć. Ważne jest to jakie treningi zostały włączone i jak długo one trwają, jak się Pani do tej pory odżywiała, ile kcal dostarczała Pani z pożywieniem. Wywiad żywieniowo-medyczny pozwoli na określenie zapotrzebowania,a także rozsądne rozłożenie posiłków w ciągu dnia z uwzględnieniem Pani tryby życia i licznych obowiązków. Pozdrawiam serdecznie, Monika Nowicka