Mam pytanie. Od miesiąca mam dużo nieprzespananych nocy po dwie godzinki. Zawsze po dwóch takich noc

Witam serdecznie,

Bezsenność jest bardzo dokuczliwym objawem i prowadzi do wyczerpania, stąd pewnie bierze się później większa potrzeba odespania poprzednich nocy. Proszę pomyśleć o własnych nawykach związanych ze snem, czy warunki dla odpoczynku w nocy są odpowiednie (cisza, odpowiednia temperatura) a także to jakie czynności są wykonywane przed pójściem do łóżka. Może się okazać, że jest coś co zaburza możliwość uśnięcia np. późne spożywanie napojów z kofeina, jedzenie przed snem, spędzanie czasu przed ekranem, rozmyślanie o minionym dniu. Ponadto warto przeanalizować jak wygląda funkcjonowanie w ciągu dnia, czy przypadkiem nie gromadzi Pan/Pani stresu związanego z pracą/obowiązkami, który potem nie jest rozładowany. W takiej sytuacji należałoby nauczyć się sposobów radzenia sobie ze stresem i dbania o własne samopoczucie. Polecam także uprawiać aktywność fizyczną, taką która będzie sprawiała przyjemność.
Pozdrawiam i życzę powodzenia!

Witam. Miesiąc to dość długo. Organizm może już być rozregulowany. Radziłabym wizytę u lekarza rodzinnego, który być może przypisałby jakieś stabilizatory doraźnie. Sugerowałabym również poobserwowanie siebie i zastanowienie się czy poza klopopotami ze snem nie ma innych objawów. Angelika Urban, pozdrawiam

Dzień dobry,
wokół bezsenności i zaburzeń snu narosło wiele mitów, które niestety mogą pogłębić problem. Dużym zagrożeniem dla utrwalenia schematu nieprawidłowego snu jest przepisywanie od razu, bez diagnozy leków nasennych lub zalecanie leków dostępnych bez recepty - i tego należy się wystrzegać - oczywiście jeżeli lekarz psychiatra nie postawił wcześniej diagnozy, która wskazywałaby na przyczyny nie możliwe do skorygowania niefarmakologicznie. Po prostu w temacie standardowych zaburzeń snu warto najpierw zastosować leczenie niefarmakologiczne. Również postrzeganie przedłużonego odsypiania nieprzespanych nocy jako koniecznej regeneracji organizmu nie działa dobrze, bo utrwala błędne koło, a z czasem wcale nie skutkuje lepszym samopoczuciem. Za to prowadzi do zmian w zapotrzebowaniu na sen i w efekcie prosto do prawdziwej bezsenności. Dobrą wiadomością jest ta, że problemy ze snem i bezsenność są świetnie przebadanym zjawiskiem, mającym ścisłe wytyczne co do leczenia. Aktualne zalecaną formą leczenia bezsenności w Europejskich Standardach Leczenia Bezsenności oraz przez Polskie Towarzystwo Badań nad Snem jest terapia poznawczo behawioralna (CBT-I). Jest to terapia krótkoterminowa o wysokiej i udowodnionej skuteczności. Świetnie że reaguje Pani szybko - ponieważ jest Pani na samym początku drogi do utrwalenia bezsenności - problem trwa dopiero miesiąc - to dobry moment na udanie się do specjalisty leczenia zaburzeń snu i zatrzymanie procesu. Czasem wystarczają konsultacje psychoedukacyjne, a czasem trzeba dokładnie prześledzić codzienność, problem i po ludzku po prostu porozmawiać - by wdrożyć odpowiednie leczenie. Protokół leczenia bezsenności w jego standardowej formie to około 6-10 spotkań. Być może zmiana postrzegania niektórych aspektów nie spania mogłaby u Pani przynieść oczekiwany efekt szybciej. Jeżeli nie ma Pani możliwości konsultacji, proszę prześledzić temat terapii "CBT-I" na stronach Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem lub Instytutu Psychiatrii i Neurologii (IPIN). A jeżeli ma Pani taką możliwość - proszę zgłosić się do terapeuty zajmującego się terapią bezsenności w nurcie poznawczo-behawioralnym - on na podstawie wywiadu zdecyduje jakie są potrzeby i pomoże poradzić sobie - adekwatnie do etapu rozwoju zaburzeń snu na jakim Pani się znajduje. Pozdrawiam i życzę powodzenia!

Warto byłoby zastanowić się nawykami dotyczącymi biorytmu, które jeśli są zdrowe, ułatwiają nam zasypianie oraz zdrowy sen i odwrotnie - w przypadku braku wieczornych, dobrostanowych rutyn uniemożliwiają organizmowi regenerację. Na początek dobrze byłoby zredukować ekspozycję na światło niebieskie do około 2 h przed snem (korzystanie z urządzeń emitujących emitujących ten rodzaj światła), zmniejszyć liczbę pobudzających układ nerwowy bodźców, dopilnować, aby przed zaśnięciem nie wykonywać treningów siłowych (bardziej relaksacyjne). Moim klientom pomagają relaksacje Schultza czy Jacobsona, proszę sprawdzić, być może dla Pani też będą pomocne. Elementarnym czynnikiem, o który warto zadbać jest przyjrzenie się swoim emocjom oraz myślom, które pojawiają się bezpośrednio przed snem - być może wśród nich są takie, które zaburzają Pani równowagę i obniżają poziom dobrego samopoczucia. Zapraszam na sesję, jeśli chce przyjrzeć się Pani tematowi głębiej. Pozdrawiam, Ewa Wojtowicz Psycholog, Trener mentalny

Nieprzespane noce mogą wpływać negatywnie na zdrowie psychiczne i fizyczne. Warto skonsultować się z lekarzem w celu wykluczenia ewentualnych problemów zdrowotnych. Dodatkowo, możesz rozważyć kilka praktyk, które mogą pomóc w poprawie snu:

1. **Rutyna przed snem:** Stwórz regularną rutynę przed snem, aby sygnalizować organizmowi, że nadszedł czas na sen. To może obejmować relaksującą kąpiel, czytanie książki lub słuchanie spokojnej muzyki.

2. **Ograniczenie kofeiny:** Unikaj kofeiny przed pójściem spać, zwłaszcza w drugiej części dnia.

3. **Aktywność fizyczna:** Regularna aktywność fizyczna może poprawić jakość snu. Jednak unikaj intensywnego wysiłku tuż przed snem.

4. **Zdrowa dieta:** Stosuj regularne, zrównoważone posiłki i unikaj ciężkich posiłków przed snem.

5. **Odpowiednie warunki snu:** Sprawdź, czy twoje środowisko snu jest komfortowe. Ciemność, cisza i odpowiednia temperatura mogą pomóc.

6. **Techniki relaksacyjne:** Wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak medytacja czy głębokie oddychanie, aby złagodzić napięcie przed snem.

Jeśli problemy ze snem utrzymują się, zalecam skonsultowanie się z lekarzem, aby wykluczyć ewentualne przyczyny i uzyskać profesjonalną poradę.

Dzień dobry, skuteczną metodą leczenia bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna CBT-I. Łączy ona w sobie techniki ograniczania snu oraz kontroli bodźców z technikami poznawczymi, a także odpowiednią psychoedukacją dotyczącą higieny snu i metod relaksacji. Jeśli terapia ta okaże się niewystarczająca, warto dołączyć leczenie farmakologiczne.