Sposoby na zwiększenie odporności

Pozwolę sobie skorzystać z przystępnie napisanego artykułu sprzed kilku lat. Nie podano nazwiska autora ale treść pozostaje w zgodzie ze stanem aktualnej wiedzy na ten temat. Artykuł, zacytowany poniżej w całości, jest dostępny on-line.

Newsweek.pl NAUKA
Grypoodporni
Data publikacji: 17.01.2010, 20:20Ostatnia aktualizacja: 17.01.2010, 20:54
W miesiąc można uodpornić organizm na grypę i przeziębienia. Wystarczy często jeść ryby, płatki owsiane i kiszoną kapustę oraz ćwiczyć pół godziny dziennie.

Ze strachu przed grypą łykamy witaminę C i tabletki z rutyną, jemy czosnek, pijemy herbatę z sokiem malinowym albo z miodem i cytryną. Nie łudźmy się jednak, że stosując te środki, unikniemy choroby. Naukowcy podsumowali dotychczasowe badania na temat naturalnego leczenia i nie mają wątpliwości – babcine metody nie chronią przed katarem, kaszlem czy grypą. Siłę do walki z wirusami, również nowej grypy A/H1N1, dają nam witamina D, zawarte w rybach kwasy omega 3,bakterie probiotyczne obecne na przykład w kwaszonej kapuście i ruch. Okazuje się, że obecność tych składników w diecie oraz codzienny krótki trening to najskuteczniejszy sposób na zwiększenie naturalnej odporności organizmu. Dzięki nim już w miesiąc można tak przestroić układ immunologiczny, że będzie lepiej sobie radził z atakującymi go wirusami. A właśnie tyle czasu mamy do zapowiadanej przez epidemiologów na luty i marzec drugiej fali grypy.

CO CHRONI PRZED INFEKCJĄ

Przysiady i jogging
To, że osoby zażywające ruchu rzadziej się przeziębiają, lekarze zobserwowali już dawno. Jednak dopiero teraz zaczynają rozumieć, co mają skłony czy bieganie do walki z wirusami. Uczeni przypuszczają, że sport to nie tylko trening mięśni, lecz także ćwiczenia układu odpornościowego. Ruch wpływa na wytwarzanie specyficznych komórek obronnych, tzw. limfocytów pomocniczych TH1 oraz TH2. Pod wpływem tych pierwszych w organizmie powstaje lekki stan zapalny, z kolei te drugie go hamują. Takie ciągłe ćwiczenie limfocytów sprawia, że trenowany organizm pozostaje w stanie gotowości bojowej. Gdy zaatakują go wirusy, broni się skuteczniej.

Z ruchem nie należy jednak przesadzać. Tylko umiarkowana jego dawka wzmacnia naturalny system obrony – nadmiar ćwiczeń może być szkodliwy. Tak wynika z najnowszych badań na myszach. Naukowcy zarażali zwierzęta wirusami śmiertelnie dla nich niebezpiecznymi, a potem przez trzy kolejne dni, póki nie wystąpiły u nich objawy infekcji, aplikowali im 30-minutową lub 2,5-godzinną dawkę ruchu na umieszczonym w klatce kołowrotku. Wirus, który normalnie zabija 50 proc. zakażonych myszy, okazał się mniej groźny dla tych, które codziennie biegały pół godziny. W tej grupie przeżyło aż 88 proc. zwierząt. Natomiast forsowna, 2,5-godzinna porcja ruchu osłabiała organizm na tyle, że atak wirusa przeżyło tylko 30 proc. myszy, czyli jeszcze mniej niż w grupie tych, które w ogóle nie ćwiczyły.

Nikt nie przeprowadził podobnego doświadczenia na ludziach, jest jednak prawie pewne, że jego wyniki byłyby takie same – twierdzi prof. Jeffrey A. Woods z University of Illinois. Zbyt duża dawka ruchu obraca się przeciwko nam, bo – jak tłumaczy Woods – wywołany przez niego stan zapalny jest za silny i trwa zbyt długo. W sezonie przeziębień i grypy zalecany jest więc nie maraton, lecz mało forsowny jogging. Optymalny powinien trwać około pół godziny. Narzucamy sobie takie tempo, aby podczas biegu nie dostać zadyszki i móc swobodnie rozmawiać. Jeśli mamy wrażenie, że powietrze zatyka nam płuca, a serce chce wyskoczyć z klatki piersiowej (tętno przekracza wtedy prawdopodobnie 180 uderzeń na minutę), trzeba zrobić przerwę.

Witamina D
Niedobór witaminy D zwiększa ryzyko infekcji układu oddechowego aż o 40 proc. – wynika z ubiegłorocznego amerykańskiego badania National Health and Nutrition Examination Survey, którym objęto 19 tys. osób. Witamina D wzmacnia błony śluzowe wyściełające drogi oddechowe, które jako pierwsze atakowane są przez wirusy próbujące wniknąć do wnętrza organizmu. – Nawet jeśli wirusy przejdą przez tę pierwszą linię obrony, to w obecności witaminy D zostają prędzej unicestwione we wnętrzu organizmu. Pobudza ona bowiem komórki obronne (makrofagi, neurofile) do produkcji związków skierowanych przeciw chorobotwórczym drobnoustrojom (tzw. katelicydyny) – mówi doc. Bożena Cukrowska, immunolog z Centrum Zdrowia Dziecka.

Witamina D powstaje w naszym organizmie pod wpływem promieni słonecznych. Zimą podstawowym jej źródłem staje się dieta bogata w ryby, jajka, margarynę, mleko i jego przetwory. Najlepiej jednak sięgnąć po tran, który spośród produktów spożywczych zawiera jej najwięcej – mówi prof. Marek Naruszewicz z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego (WUM). Dzienne zapotrzebowanie organizmu wynosi 5-10 mikrogramów witaminy D. To oznacza, że każdego dnia trzeba zjeść 150 gramów łososia lub śledzia.

Kwasy omega 3
– To związki, które działają na samo DNA. Wpływają na te geny, które są odpowiedzialne za sprawność układu odpornościowego – mówi prof. Naruszewicz. W pośredni sposób sterują więc armią dziesiątek rodzajów komórek obronnych, których zadaniem jest unicestwianie chorobotwórczych drobnoustrojów. By się przygotować do walki z nową falą grypy, przynajmniej dwa, trzy razy w tygodniu powinniśmy jeść ryby i tran, radzi profesor.

Bakterie probiotyczne i błonnik
Za sprawność układu odpornościowego odpowiada jelito cienkie – mówi dr Cukrowska. Znajduje się w nim ponad 70 proc.
wszystkich komórek układu odpornościowego – w tym te, które niszczą chorobotwórcze mikroby, oraz takie, które uczą się rozpoznawania groźnych obcych i produkują wycelowaną w nich broń – przeciwciała. Jelitowy układ odpornościowy pracuje jak szwajcarski zegarek, ale pod warunkiem że nasz przewód pokarmowy jest zasiedlony przez wystarczającą liczbę specyficznych gatunków bakterii probiotycznych. Możemy ich dostarczyć, jedząc produkty fermentowane: jogurty, kwaszoną kapustę czy kiszone ogórki. Aby te poprawiające odporność mikroorganizmy mogły się osiedlić w przewodzie pokarmowym, niezbędny jest błonnik. Dostarczymy go, jedząc razowe pieczywo, płatki owsiane i otręby.

CO NIE CHRONI PRZED WIRUSAMI

Witamina C
– Nie ma dowodów na to, że witamina C chroni przed przeziębieniami ani, że pomaga je szybciej zwalczyć – mówi dr Józef Meszaros, farmakolog z WUM.
Modę na duże dawki witaminy C zapoczątkował w latach 70. prof. Linus Pauling, dwukrotny laureat Nagrody Nobla (choć wcale nie w dziedzinie medycyny, tylko chemii, a także – pokojowej), który łykał ją do każdego posiłku. Przekonywał, że 1 gram witaminy C dziennie uodparnia na choroby grypopodobne. Wykazano bowiem, że witamina C potrafi wychwycić agresywne, niszczące organizm cząstki zwane wolnymi rodnikami, których pod wpływem ataku wirusów powstają w organizmie ogromne ilości. – Najnowsze badania wskazują jednak, że jest w stanie zneutralizować jedynie 15 proc. tych cząsteczek – mówi prof. Naruszewicz.
Z drugiej strony warto wiedzieć, że Linus Pauling dożył 94 lat i rzeczywiście rzadko chorował.

Rutyna w tabletkach
W walce z grypą lub przeziębieniem tabletki zawierające rutynę prawie nic nie dają.
– Rutyna może wprawdzie uszczelniać naczynia krwionośne, zapobiegając przenikaniu wirusów do organizmu, ale jej przyswajalność z tabletek jest mała, dlatego w zalecanych dawkach nie chroni przed przeziębieniem – mówi prof. Naruszewicz. Aby popularne tabletki z rutyną były pomocne w walce z wirusami, trzeba by łykać niemal całe opakowanie naraz – przekonuje profesor. Trudno jednak zalecać zażywanie porcji 30 pigułek. Nie ma zresztą badań wskazujących na to, że tak duże dawki chroniłyby przed infekcjami.

Czosnek
Kto wie, być może rzeczy-wiście odstrasza wampiry, jednak na wirusy – w tym grypy – zupełnie nie działa. Może natomiast pomagać, gdy złapiemy infekcję bakteryjną. Jeśli przed zjedzeniem zmiażdżymy ząbki, na skutek przemian enzymatycznych powstaje allicyna, związek o silnym aromacie i właściwościach bakteriobójczych. – Bezzapachowe tabletki z czosnkiem sprzedawane w aptekach są mało skuteczne, bo pozbawione allicyny – podkreśla prof. Naruszewicz.

Sok malinowy, miód
Nie wzmacniają układu odpornościowego, nie chronią też przed przeziębieniem czy grypą.Najwyżej pomagają w zwalczaniu objawów infekcji, bo zawierają flawonoidy, które łagodzą stany zapalne.

Roślinne preparaty na odporność
Wśród wielu preparatów bez recepty najwięcej wiadomo o reakcji układu odpornościowego na jeżówkę purpurową. – Działa ona jak szczepionka pobudzająca aktywność komórek żernych, które rozpoznają i niszczą wirusy – mówi doc. Cukrowska. W listopadzie 2009 roku w czasopiśmie „Virology Journal” opublikowano dowody na to, że preparaty zawierające wyciągi z tej rośliny uodparniają organizm na atak wirusów grypy, w tym A/H1N1. Jednak sięganie po jeżówkę w środku sezonu na przeziębienia nie ma sensu. Preparat wzmacnia organizm, jeśli przyjmuje się go przez dwa, trzy miesiące, zanim w powietrzu zaczną krążyć wirusy.

– Większość pozostałych preparatów to suplementy diety, których działanie nie zostało rzetelnie przebadane – twierdzi dr Meszaros i ostrzega przed ich stosowaniem, bo niektóre mogą wprawdzie stymulować układ odpornościowy, ale niekoniecznie musi to korzystnie wpływać na nasze zdrowie. Efektem tej stymulacji może być na przykład alergia, a nie – jak oczekujemy – zwiększona odporność na wirusy.

Regularne odżywianie, sen i wysiłek fizyczny.

Witam serdecznie,
Odpowiednio dobrane probiotyki, unikanie stresu, ograniczenie kaloryczności posiłków, adaptogeny roślinne, Witamina D itd..
Pozdrawiam.
Piotr NIedziałkowski