15 skutecznych sposobów na syndrom wypalenia zawodowego

Wypalenie zawodowe. Jeśli jesteś lekarzem, pielęgniarką lub nauczycielem lub przedstawicielem innego zawodu pomocowego, istnieje prawdopodobieństwo, że na którymś etapie Twojego życia zawodowego ten problem Cię dotknie. Dotyka ono zwłaszcza osoby bardzo zaangażowane, takie, dla których zawód jest misją i tych, którzy mają wobec siebie duże oczekiwania. Ale zjawisko to może dotknąć praktycznie każdego z nas.

Czym jest wypalenie zawodowe?

Ogólnie wypalenie zawodowe można określić jako stan emocjonalnego wyczerpania, zanik uczuciowości oraz negatywne postawy w postrzeganiu siebie i innych na skutek silnie stresujących warunków pracy. Termin ten powstał w latach 70-tych XXw. Zjawisko to było przedmiotem zainteresowania m.in. Christiny Maslach, która zajmowała się analizą pracowników zawodów społecznych.

Jak rozpoznać wypalenie zawodowe?

Jeśli odczuwasz: brak satysfakcji zawodowej, utratę zaangażowania w pracy, problemy z koncentracją, bezsenność, gorszą wydajność i popełniasz więcej błędów w pracy, czujesz poczucie winy, utratę libido, depresję, niechęć do współpracy i akceptowania zmian lub ogólną niechęć do wszystkiego i wszystkich, ciągłą frustrację, znudzenie, poczucie izolacji, jesteś skłonny do irytacji, bardziej agresywny i masz problemy z panowaniem nad złością, możliwe, że ten problem Cię dotknął. Aby rozpoznać wypalenie zawodowe, warto byłoby zwrócić się do psychologa, który przeprowadzi z Tobą odpowiedni test i podpowie co robić. Być może konieczna będzie psychoterapia.

Jakie mogą być konsekwencje wypalenia zawodowego?

Konsekwencje wypalenia zawodowego mogą być dotyczyć zarówno Twojej pracy i podejścia do klientów, pacjentów, uczniów, jak i Twojego życia osobistego i rodzinnego. Wypalenie zawodowe może powodować uzależnienia, zaburzenia lękowe i depresyjne. Ma także wpływ na jakość i wydajność pracy – objawia się mniejszym zaangażowaniem, obniżoną skutecznością zawodową, konfliktami, absencją. Może skutkować częstymi zmianami pracy lub porzuceniem zawodu, a także zobojętnieniem wobec problemów pacjentów, uczniów, klientów oraz ich bezosobowym traktowaniem, co z kolei skutkuje odmową współpracy z ich strony i może pogłębiać u Ciebie negatywny stan emocjonalny.

Co robić, żeby uniknąć wypalenia zawodowego i zaradzić jego pierwszym objawom?

1. Porzuć perfekcjonizm i potraktuj poniższe informacje jako porady, a nie jako nakazy i zakazy

Czasami wpadamy w pułapkę perfekcjonizmu (wszystko musi być dokładnie tak jak trzeba, bo inaczej jest źle) i „poradnikowania się”. Zdarza się, że staramy się żyć dokładnie tak jak radzą w książkach, internecie, mediach itd., zapominając o tym, że każdy jest inny i nie zawsze wszystko działa dobrze akurat na nas i nie zawsze wszystko da się zrobić i w ten sposób narażamy się na dodatkowy stres. Weź z poniższych rad to, co Ci pasuje. Wymyśl też własne sposoby, bo to Ty wiesz najlepiej co dla Ciebie dobre.

NaN. Żyj tu i teraz

Przeszłość i przyszłość są ważne i warto czasem o nich myśleć – sięgać do przyjemnych wspomnień, tych, które nas wzmacniają i planować przyszłość oraz marzyć. Jednak często zbyt często spędzamy zbyt dużo czasu myśląc o tym, co złego nam się przydarzyło w przeszłości i co mogłoby zamiast tego nas spotkać gdyby… lub zamartwiając się o przyszłość. Życie utrudniają zwłaszcza myśli zaczynające się od „Gdyby tylko…”, „Powinnam była…”, „A jeśli….”.

Czy możesz zmienić przeszłość? Jak dużo z naszych obaw i zmartwień się sprawdza? Co możesz zrobić z tym, co masz tu i teraz, żeby było lepiej? A gdybyś zaakceptował sytuację tu i teraz, co by się stało?

NaN. Naucz się odpoczywać

Poznaj granice swoich możliwości i naucz się rozpoznawać sygnały zmęczenia i odpoczywać. Dobrze jeśli odpoczynek będzie dość angażujący i przyjemny – obejrzyj film, przeczytaj książkę, pograj w scrabble, pójdź na spacer itp. – to pozwoli Ci skupić umysł na czymś innym niż problemy w pracy i poza nią. W ciągu dnia pozwalaj sobie na chwile wytchnienia – zamknij oczy, przenieś się w wyobraźni do swojego wymarzonego miejsca, wyjrzyj przez okno i oderwij się myślami od zadań i obowiązków. Jeśli trudno Ci odpoczywać, zastanów się, jakie Twoje przekonania przeszkadzają Ci w pozwalaniu sobie na odpoczynek.

NaN. Pozwalaj sobie na przyjemności

Zrób listę przyjemności i rzeczy, które lubisz robić, tak, żebyś miał ją pod ręką kiedy już masz wolny czas, a jesteś zbyt zmęczony, by wymyślać i organizować coś przyjemnego do zrobienia. Wracaj do niego od czasu do czasu i dopisuj, sprawdzaj co z propozycji masz ochotę zrobić i rób to. Planuj sobie czas w tygodniu kiedy nie robisz nic, co wynika z poczucia obowiązku, jest użyteczne lub związane z pracą. Niech ten czas będzie „święty”. Możesz zaplanować odpoczynek z rodziną – może być Ci łatwiej wtedy nie wypełniać zadać związanych z obowiązkami wynikającymi z roli rodzica i partnera, a dodatkowo wzmocnisz więzi i poprawisz relacje z rodziną. Znajdź hobby, jeśli jeszcze go nie masz, albo coś, co po prostu lubisz robić. Najlepiej jeśli będzie to coś, co nie jest związane z używaniem komputera, telewizora lub telefonu.

NaN. Dbaj o ciało. Oddychaj. Ruszaj się. Uprawiaj sport. Odżywiaj się zdrowo. Pij wodę.

Aktywność fizyczna pomaga pozbyć się hormonów stresu i poprawia nastrój, a prawidłowa dieta pomaga utrzymać odpowiedni poziom energii, a także wpływa na pozytywny nastrój. Staraj się nie jeść nadmiernej ilości słodyczy – chociaż na chwilę poprawiają nastrój i dodają energii, wykazano, że na dłuższą metę mogą powodować stany depresyjne i lękowe.

Pij wodę – odwodnienie może powodować poczucie zmęczenia i gorszy nastrój.

Wychodź na świeże powietrze – kontakt z przyrodą i świeżym powietrzem również jest bezcenny.

NaN. Stosuj techniki relaksacyjne

Po ciężkim dniu warto choć chwilę poświęcić na relaks – naucz się technik relaksacyjnych i stosuj je regularnie, nawet kiedy Ci się nie chce lub nie czujesz potrzeby. Sprawdź kilka technik i wybierz te, które najbardziej Ci odpowiadają. Możesz korzystać z gotowych nagrań relaksacyjnych lub wymyślić sobie własną wizualizację pomagającą w trudnych momentach. Przećwicz je wtedy, kiedy czujesz się dobrze – dzięki temu nabędziesz umiejętności rozluźniania się nawet w trudnych okresach i wytworzysz w sobie nawyk, dzięki któremu w trudnych chwilach będzie Ci łatwiej.

NaN. Bądź uważny na swoje potrzeby i zaspokajaj je w miarę możliwości

Słuchaj swojego ciała. Poznaj granice swoich możliwości i naucz się zauważać sygnały mówiące o przeciążeniu. Możesz zastosować np. technikę skanowania ciała. Emocje i napięcia często najłatwiej zauważyć obserwując swoje ciało.

NaN. Żyj świadomie i weź odpowiedzialność za siebie, swoje szczęście i relacje z innymi

Zauważaj wpływ tego, co myślisz, mówisz i robisz na innych i na Twoje własne życie. Nie obwiniaj innych i świata, ale przyjrzyj się, co możesz zrobić w danej sytuacji, aby zmienić ją na lepsze. Ale nie bierz nadmiernej odpowiedzialności – patrz punkt 9.

NaN. Bądź świadomy na co masz wpływ, a na co nie masz i naucz się odpuszczać

Najczęściej nasz wpływ ogranicza się do samych siebie – tego, co myślimy, mówimy i robimy. Zaakceptuj fakt, że nie w każdej sytuacji można coś natychmiast zmienić i że nie masz aż takiego wpływu na innych, jak byś chciał. Masz wybór swojego zachowania, ale to, jak zachowają się inni zależy już bardziej od nich. Oczywiście masz pewien wpływ poprzez swoje podejście, ale nie wszystko da się przewidzieć i nie w każdej sytuacji inni zachowają się tak, jak oczekujemy.

NaN. Zmniejsz swoje oczekiwania wobec siebie i innych

Największym zagrożeniem dla naszego dobrostanu są często przekonania o tym co powinniśmy, musimy, należy. Uważaj też na słowa „zawsze”, „nigdy”. Często mamy wobec siebie nierealne oczekiwania bycia perfekcyjnym, zawsze uśmiechniętym itd. Jednak nie zawsze są one spójne z tym, czego sami chcemy i potrzebujemy, a poza tym każdy człowiek bywa w różnych nastrojach. Wywierając sam na siebie presję, dodajesz sobie stresu. Spróbuj je zamienić na „decyduję”, „chcę”, „mogę” i zobacz jak się z tym czujesz.

NaN. Oddaj sobie decyzję, jak zachowasz się w danym momencie

Nie zawsze musisz zachowywać się zgodnie z oczekiwaniami innych. Bądź asertywny, ale nie myl tego z agresją i mówieniem NIE wszystkiemu i wszystkim dla zasady. Asertywność może być łagodna i polega na postępowaniu w zgodzie ze sobą, ale z uwzględnieniem sytuacji i tego, jak Twoja reakcja wpłynie na relacje z innymi i realizację Twoich celów.

Niech Twoja asertywność będzie wrażliwa na kontekst. Bądź gotowy, aby czasem ustąpić pola – jeśli to będzie Twoja świadoma decyzja, będzie Ci łatwiej.

NaN. Bądź empatyczny, ale postaw raczej na rozumienie poznawcze niż na współodczuwanie i współcierpienie razem z pacjentem lub klientem

Zbytnie współczucie, „cierpienie razem z pacjentem” i użalanie się nad jego sytuacją może utrudnić Ci pomoc. Ale nie bądź też automatem i nie zamrażaj całkiem swoich uczuć – jesteś człowiekiem i wbrew pozorom pacjentowi może być łatwiej, jeśli zobaczy, że ktoś tak po ludzku przejął się jego sytuacją.

NaN. Wyłącz schematy i automatyczne działanie

Pomoże Ci w tym uważność z punktu 9. Często postępując nawykowo, wchodzimy ciągle w te same sytuacje i nic nie zmienia się na lepsze. Naucz się słuchać swojego dialogu wewnętrznego i podważać myśli i przekonania, które Ci nie służą.

NaN. Szukaj wsparcia i dbaj o relacje z bliskimi oraz współpracownikami

Czasem każdy potrzebuje wsparcia. Ale zaakceptuj także fakt, że nie zawsze bliscy będą w stanie Cię zrozumieć i pomóc. Szukaj wsparcia we współpracownikach. Możecie stworzyć sieć wsparcia i pomagać sobie nawzajem w trudniejszych chwilach. W razie potrzeby poszukaj pomocy specjalisty (psychologa lub psychoterapeuty).

NaN. Postaw na poczucie humoru oraz uśmiech i życzliwość dla innych

Poczucie humoru jest świetnym sposobem na rozładowanie trudnych emocji i stres, o ile nie jest to styl poczucia humoru agresywny (nastawiony na poniżenie i ośmieszenie innych) lub samodeprecjonujący (czyli nastawiony na przedstawienie samego siebie w gorszym świetle). Dobrze jest mieć dystans do siebie oraz sytuacji i umieć zobaczyć w niej zabawne strony, jednak nie należy tego robić kosztem siebie lub innych.

Jeśli chodzi o uśmiech, cóż, może nie zawsze przychodzi on łatwo, ale wykazano, że nawet wymuszony uśmiech może nieco podnieść Ci nastrój, bo dla mózgu już samo ułożenie mięśni twarzy to sygnał dobrego lub złego samopoczucia. Poza tym neurony lustrzane u innych prawdopodobnie sprawią, że nieświadomie też się uśmiechną i atmosfera się rozluźni. A życzliwość najczęściej wywołuje życzliwość też u innych.