5 wskazówek, które pomogą radzić sobie z gniewem

W życiu codziennym często mamy do czynienia z sytuacjami konfliktowymi. Ważnym jest, aby wiedzieć, jak poradzić sobie z agresją, nie robiąc krzywdy drugiej osobie. Jeżeli chcemy stawić czoła takim sytuacją to musimy nauczyć się jak radzić sobie z agresją. Oto 5 porad, które pomogą w takich sytuacjach.

1.BĄDŹ GOTOWY/A ZREZYGNOWAĆ ZE STANDARDU, KTÓRY NAKAZUJE BYĆ ZAWSZE MIŁYM/MIŁĄ W KAŻDEJ SYTUACJI
Warto pozwolić sobie na doświadczanie autentyczności poprzez jawne wyrażanie uczuć, jakie w nas się pojawiają, chociażby rozdrażnienia lub gniewu w sytuacjach, w których mogłyby to być właściwe. Przykładową sytuacją może być taka, w której ktoś w permanentny sposób odpowiada Ci złośliwymi uwagami bądź subtelnymi, ironizującymi szyderstwami – albo taka, gdy ktoś nie wywiązuje się (nie dotrzymuje ustalonych warunków) z istotnej umowy, jaką z Tobą zawarł. Należy jednak pamiętać, iż wyrażanie gniewu nie oznacza wyładowania go na kimś innym. Jest to raczej podzielenie się tym uczuciem z drugą osobą (jeśli eskalacja emocji sięga zenitu, lepiej nie dziel się tym uczuciem z osobą, na którą jesteś zły/a, odczekaj aż napięcie opadnie). Musisz się podzielić swoim gniewem, a nie tylko suchą informacją na jego temat. Jeśli mówienie o tym sprawia Ci trudność, możesz ewentualnie wyrazić swój stan poprzez napisanie o Twoich gniewnych uczuciach lub fizycznie je wyładować. Jak będziesz gotów/gotowa, aby powiedzieć komuś, że jesteś zły/a na jego zachowanie, warto nauczyć się konkretnych umiejętności komunikowania swoich emocji w asertywny sposób – innymi słowy, bez krzywdzenia czy deprecjonowania tej osoby.

2.PRACUJ NAD PRZEZWYCIĘŻANIEM MYŚLENIA O KONSEKWENCJACH UZEWNĘTRZNIENIA SWEGO GNIEWU W KATEGORIACH „CO BĘDZIE, JEŚLI”
Myśli w rodzaju „Co będzie, jeśli wpadnę w szał lub zwariuję” albo „Co będzie, jeśli zrobię coś strasznego” są zwykle irracjonalne, wyolbrzymione i nierzadko przerysowane. Warto pamiętać, że gniew wstrzymywany przez dłuższy okres może Ci się wydać z początku złowrogi, a jego intensywność może przestraszyć Ciebie samego/samą w pierwszych chwilach, kiedy będziesz dawać mu upust. Jednak nie będzie on powodem, że „załamiesz się”, „popadniesz w obłe” lub „zrobisz coś strasznego”. Intensywność gniewu dość szybko spada, kiedy tylko pozwolisz sobie na jego przeżycie. Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, w których wyrażasz swój gniew w sposób łagodny. Trochę inaczej ma się sprawa z intensywnym doświadczanie, gniewnych uczuć. W takich przypadkach, spróbuj wyładować swój gniew na przedmiotach nieożywionych bądź przelać na papier – zamiast wyładować go na osobie, którą uważasz za odpowiedzialną za Twój aktualny stan emocjonalny.

3. PRACUJ NAD PRZEZWYCIĘŻENIEM OBAW PRZED ZRAŻENIEM DO SIEBIE BLISKICH CI OSÓB NA SKUTEK OKAZANIA IM SWEGO GNIEWU
Niezwykle istotna kwestią jest zdolność do właściwego zakomunikowania gniewnych uczuć wobec ważnej dla Ciebie osoby. Kompetencja w tym zakresie jest w rzeczywistości informacją „zależy mi na Tobie”. Gdyby było inaczej, przypuszczalnie odsunąłbyś/odsunęłabyś się od niej i wstrzymał/a swoje prawdziwe emocje. Mimo iż nadmierna ekspresja gniewu bywa zwykle destrukcyjna zarówno dla innych jak i dla Ciebie samego/samej, niekomunikowanie gniewnych uczuć komuś, kogo kochasz (szanujesz, ufasz itp…), może stanowić oznakę obojętności bądź wyrażać jakiś pozorny, „święty” spokój.

4.NAUCZ SIĘ KOMUNIKOWANIA GNIEWNYCH UCZUĆ W SPOSÓB ASERTYWNY, ALE NIE AGRESYWNY
Tak! Można! Można wyrażać swój gniew lub frustrację wobec innych ludzi z poszanowaniem ich godności – bez obrażania, obwiniania i deprecjonowania. Jednym ze sposobów jest wyrażanie się z pozycji Ja, czyli wypowiadanie się w pierwszej (a nie w drugiej) osobie. Przykładowo zamiast powiedzieć „Doprowadzasz mnie do szału, kiedy nie dotrzymujesz naszych umów” warto sformułować swe zdanie następująco: „Jestem zły, kiedy nie dotrzymujesz naszych umów”. Kiedy używamy stwierdzeń w pierwsze osobie (Ja) – wtedy zachowujemy szacunek dla drugiej osoby; z kolei stwierdzenia w drugiej osobie (Ty) spychają ludzi do defensywy i przypisują im winę za Twoje emocje.
Z początku może wydawać się trudne przyjęcie do wiadomości, że to nie inni ludzie wywołują w nas gniew. Reagujemy gniewem na własną interpretację znaczenia zachowania drugiej osoby. Przykładowo: Jeśli coś, co dana osoba mówi lub robi jest sprzeczne z naszymi wewnętrznymi standardami dotyczącymi tego, co jest akceptowalne, słuszne lub wartościowe – wtedy zaczynamy odczuwać gniew. Możemy jednak się nauczyć wyrażać swoje gniewne uczucia bez krzywdzenia, osądzania, obwiniania innych – wykorzystując w tym celu repertuar zachowań asertywnych.

5.NAUCZ SIĘ RÓŻNICOWANIA POSZCZEGÓLNYCH SPOSOBÓW WYRAŻANIA GNIEWU W ZALEŻNOŚCI OD INTENSYWNOŚCI TWOICH EMOCJI
Jeśli Twój gniew jest bardzo intensywny, najprawdopodobniej nie jesteś jeszcze gotowy/a, żeby z kimś porozmawiać. Zamiast tego potrzebujesz bezpośrednich i fizycznych sposobów jego ekspresji, takich jak okładanie pięściami poduszki, krzyczenie do poduszki lub przeprowadzenie intensywnego treningu fizycznego. Kiedy dojdzie już do zmniejszenia Twojego gniewu w wyniku bezpośredniej ekspresji fizycznej – lub jeśli jego nasilenie było umiarkowane – zwierz się komuś ze swoich uczuć. Jeśli to możliwe, najlepiej najpierw podzielić się swoim gniewem z bezstronnym przyjacielem, a później dopiero bezpośrednio porozmawiać z osobą, na która jesteś zły/a. Wreszcie, jeśli Twój gniew jest tylko łagodnym rozdrażnieniem, możesz go rozproszyć za pomocą metody głębokiego oddychania i liczenia do dziesięciu lub, jeśli wolisz, zakomunikować go bezpośrednio.

O autorze

Julia Otto – psycholog, terapeuta, Warszawa

The post 5 wskazówek, które pomogą radzić sobie z gniewem appeared first on Blog dla pacjentów.