Dziesięć zniekształceń poznawczych tworzących fundament depresji

Człowiek z depresją zazwyczaj kojarzy się z obrazem osoby, która postrzega siebie samego jako „przegranego”, kogoś, kto się do niczego nie nadaje, kto jest skazany na frustrację poniżenie i klęskę.

David D. Burns, profesor psychiatrii i nauk behawioralnych ze Stanford University School of Medicine uważa, że „(…) w depresji musi istnieć element zaburzenia myślowego, który powoduje, że osoba pogrążona w tej chorobie wyciąga na swój temat negatywne, niczym nieuzasadnione wnioski, podobnie myśli o swoim środowisku i swojej przyszłości. Taki pesymizm wpływa na nastrój, motywację i związki z innymi, prowadząc do pełnego spektrum psychologicznych i fizycznych objawów typowych dla depresji” (Burns, 2005).

Burns, w trakcie wieloletnich badań prowadzonych na University of Pensylwania nad przyczynami i metodami leczenia depresji wyodrębnił dziesięć zniekształceń poznawczych stanowiących jej fundament. Są one jednocześnie nieocenionym źródłem wiedzy na temat rzeczywistych podstaw samooszukiwania się osób dotkniętych tym zaburzeniem.

Definicje zniekształceń poznawczych_

Na liście dziesięciu zniekształceń poznawczych odpowiedzialnych za pojawienie się depresji znajdują się następujące ich formy: (1) myślenie „wszystko albo nic”; (2)nadmierne uogólnianie; (3) czarne okulary; (4) tendencyjny wybór faktów; (5) nieuzasadnione wnioski; (6) przesądzanie i bagatelizowanie; (7) rozumowanie emocjonalne; (8) stwierdzenia typu „powinienem”, „powinno się”, „trzeba”; (9) etykietowanie; (10) ksobność.

(1) Myślenie „wszystko albo nic” – to myślenie oceniające wszystkie posiadane zalety tylko
w dwóch kolorach – albo jako czarne lub białe. Ten sposób samooceny nie uwzględnia odcieni szarości i jest podstawą perfekcjonizmu. Co z kolei powoduje, że osoba tak postrzegająca rzeczywistość boi się popełnienia błędu czy niedoskonałości. Jednak, kiedy to nastąpi będzie uważać się za „nieudacznika”, człowieka gorszego i bezwartościowego.
Naukowy termin definiujący ten rodzaj percepcji nosi nazwę „myślenia dychotomicznego”.

(2) Nadmierne uogólnianie – polega na wyciąganiu wniosku z tego, że jeśli coś przydarzyło się tylko raz, oznacza, że to „coś” będzie się już wciąż przydarzać. To poznawcze zniekształcenie wynika z faktu, że to co się wydarzyło, jest nieprzyjemne i powoduje poczucie wytrącenia z równowagi.

(3) Czarne okulary – to tak zwane „selektywne abstrahowanie”. Człowiek w depresji patrzy przez okulary, posiadające „specjalne” soczewki filtrujące tylko to, co negatywne. Fakt ten sprawia, że do jego świadomości docierają jedynie bodźce negatywne czyli wyłącznie czarne wizje. Ponieważ nie jest świadomy procesu filtrowania uważa, że jego „czarnowidztwo” jest jak najbardziej normalne i dlatego wszystko jest negatywne.

(4) Tendencyjny wybór faktów – stanowi bardzo spektakularną iluzję umysłu wśród pacjentów cierpiących na depresję. Jest to uporczywa skłonność do przekształcania w negatywne wszelkich przeżyć i doświadczeń o charakterze neutralnym lub nawet pozytywnym. Jednostka, charakteryzująca się tego typu zniekształceniem poznawczym potrafi w jednej chwili przekształcić spokojną, złotą radość w emocjonalny ołów, jak mówi prof. Burns i nazywa to zjawisko „odwrotną alchemią” (średniowieczni alchemicy marzyli o znalezieniu metody przekształcania zwykłych metali w złoto).
Tendencyjny wybór faktów to jedna z najbardziej destrukcyjnych form poznawczego zniekształcenia. Pomimo, iż jest czymś powszechnym, może stanowić fundament najbardziej skrajnej i niepodatnej na leczenie formy depresji. Taka postawa odsuwa od głównego nurtu życia i sprawia, że wszystko wydaje się bezsensowne, jałowe i nieciekawe (Burns, 2005).

(5) Nieuzasadnione wnioski – polegają na wyciąganiu pochopnych, niczym nieuzasadnionych wniosków, które nie mają żadnego oparcia w zaistniałej sytuacji. Do tego typu działań zalicza się tak zwane „czytanie w myślach” i „błąd jasnowidza”. Osobie „czytającej w myślach” wydaje się, że inni patrzą na nią z góry i nie chce tego sprawdzać, ponieważ tak mocno wierzy w swoje przekonanie. Czasami te wyobrażone reakcje wobec własnej osoby powodują, że reagujemy na nie wycofaniem lub kontratakiem. Natomiast „błąd jasnowidza” to tak, jakbyś miał kryształową kulę, która przepowiada jedynie same nieszczęścia i taką przepowiednię fatalnych wydarzeń traktujesz jako fakt.

(6) Przesadzanie i bagatelizowanie – to kolejna pułapka myślowa, którą Burns (2005) nazywa „sztuczką z lornetką”. Oznacza to, że niektóre wydarzenia, problemy i sytuacje chory na depresję powiększa lub pomniejsza do nieproporcjonalnych rozmiarów. Powiększamy zazwyczaj, gdy obserwujemy własne błędy, lęki i niedoskonałości – jednocześnie nadmiernie podkreślając ich znaczenie. Wymienione aspekty jawią się wtedy w groteskowo gigantycznych rozmiarach, a sam błąd poznawczy bywa nazywany również „myśleniem katastroficznym”. Tymczasem myśląc o swoich mocnych stronach patrzymy przez odwrotny koniec lornetki. Dlatego wszystko wydaje nam się małe i nieważne. Umniejszanie własnych niedoskonałości i bagatelizowanie tego, co w nas dobre i co nam się udało prowadzi nas prosto ku poczuciu własnej niższości.

(7) Rozumowanie emocjonalne – to zniekształcenie poznawcze zachodzi wtedy, kiedy przeżywane emocje są brane za dowód prawdy. Na przykład: „Czuję się niedopasowany do reszty ludzi a zatem jestem nic niewart”; „Czuje się jak głupek, a zatem jestem głupkiem”.
Jednak ten rodzaj rozumowania jest błędny. „Odczucia odzwierciedlają myśli i przekonania. Jeżeli myśli i przekonania są zniekształcone – a często tak jest – to emocje nie będą miały żadnych podstaw. (…) Rozumowanie emocjonalne prawie zawsze odgrywa rolę w stanach przygnębienia. Dlatego, że masz odczucie wszystko jest negatywne, zakładasz, iż rzeczywiście tak jest.” (Burns, 2005). Często spotykanym objawem ubocznym rozumowania emocjonalnego jest bezruch i brak chęci do podejmowania działania.

(8) Stwierdzenie typu „powinienem”, „powinno się”, „muszę”, „trzeba” – to tak zwane „powinnościowe podejście do życia”. Wymienione stwierdzenia służą ci do wzbudzania w sobie motywacji i sprawiają, że czujesz się przytłoczony każdą kolejną koniecznością.Wkrótce przekonujesz się, że tego typu stwierdzenia prowadzą do paradoksu, który polega na tym, że w końcu rzeczywiście ogarnia cię apatia i odczuwasz brak motywacji. Natomiast, gdy przekonania typu „trzeba” i „powinno się” kierujesz pod adresem innych ludzi – zazwyczaj również odczuwasz frustrację.
Kiedy jednak okazuje się, że twoje rzeczywiste zachowania nie są dopasowane do twoich standardów i oczekiwań, to wszystkie „powinienem” i „muszę” generują niechęć do samego siebie, poczucie winy i wstydu. Z kolei, gdy mało perfekcyjne zachowania innych nie zgadzają się z twoimi oczekiwaniami, co nieuchronnie następuje – odczuwasz rozczarowanie i niechęć.

(9) Etykietowanie – jest końcową formą nadmiernego uogólniania. Przyklejanie etykiet innym ludziom oznacza tworzenie całkowicie negatywnego obrazu samego siebie opartego na własnych błędach. A założenie filozoficzne stojące za takim postępowaniem jest następujące – „Miarą człowieka są błędy, które popełnia”. Prawdopodobnie tkwisz w zniekształceniu poznawczym, jakim jest etykietowanie, kiedy mówisz o własnych błędach i używasz zwrotu „Jestem”. Na przykład, kiedy twoje inwestycje spadają, zamiast przynosić oczekiwane zyski – myślisz: „Jestem do niczego” a nie „Podjąłem błędną decyzję”. Tego typu działanie (etykietowanie samego siebie) jest autodestrukcyjne, ale i irracjonalne – człowiek przecież nie może stawiać znaku równości między sobą a czymś, co akurat robi. Ponadto nonsensowne – kiedy sam sobie nadajesz etykiety zazwyczaj pamiętasz o własnych niedociągnięciach, a nie o kwestiach pozytywnych. Natomiast, przyklejając etykiety innym ludziom zawsze spotkasz się z wrogością.
Niewłaściwe etykietowanie jest równoznaczne ze swoistym komentarzem wydarzeń przy pomocy słów – nieodpowiednio/błędnie dobranych i niosących duży ładunek emocjonalny.

(10) Ksobność – to zniekształcenie poznawcze, które jest źródłem poczucia winy (!). Człowiek myślący w ten sposób, bierze na siebie odpowiedzialność, za to, co negatywne (nawet jeżeli nie ma do tego najmniejszych podstaw). Nawet wtedy, kiedy nie jest za nic odpowiedzialny, uważa, że to co się zdarzyło jest albo jego winą, albo świadczy o jego niedopasowaniu. Na przykład – matka, która dowiedziała się na wywiadówce, że jej dziecko nie wkłada dużo wysiłku w naukę – natychmiast pomyślała – „Na pewno jestem złą matką. To najlepszy dowód, że poniosłam porażkę”.
Człowiek, który bierze na swoje barki problemy całego świata, cierpi na paraliż wynikający z ciężaru odpowiedzialności. A kiedy przez ksobność wpada w obezwładniające poczucie winy to dowód, że myli mu się pojecie „wpływu” z „pojęciem kontroli” nad tym, co robią inni – zamiast pamiętać, że to co robi druga osoba jest przecież w końcu jej wyłączna sprawą, a nie naszą.

Przytoczone formy dziesięciu poznawczych zniekształceń są powodem prawie wszystkich stanów depresyjnych i dobrze jest poznać je bliżej, kiedy podejrzewasz, że mogą stanowić również twój problem.