Jak poradzić sobie z bezsennością?

O tym jak ważny w naszym życiu jest sen przekonujemy się najczęściej wtedy, kiedy zaczyna nam go brakować. Najczęściej śpimy około 7-8 h na dobę. Uważa się, że sen nie krótszy niż 7 h ale nie dłuższy niż 9 jest dla naszego organizmu najbardziej optymalny. Osoby, które śpią krócej lub zbyt długo częściej narażone są na negatywne konsekwencje zdrowotne takie jak nowotwory czy choroby serca (choć nieustalony jest tutaj związek przyczynowo-skutkowy).

Sen jest naturalną, fizjologiczną potrzebą człowieka, dzięki której możemy zregenerować siły, odciążyć układ nerwowy i rozpocząć kolejny dzień z pełną dawką energii.  Zarwana noc, budzenie się, zła jakość snu mogą powodować szereg konsekwencji, które dotkliwie odczuwamy kolejnego dnia.

Obecnie szacuje się, że na bezsenność wymagającą leczenia cierpi od 10% do 20% populacji na na świecie. Tym samym problem ten wpisuje się w poczet najpowszechniejszych chorób cywilizacyjnych.

Czym jest bezsenność?

Ze względu na czas trwania bezsenność możemy podzielić na przygodną oraz przewlekłą. Bezsenność przygodna może przytrafić się każdemu i nie jest powodem do niepokoju. O bezsenności przewlekłej mówimy wtedy, gdy trwa ona ponad cztery tygodnie i występuje przynajmneiej 3 razy w tygodniu, a do tego w ciągu dnia odczuwamy negatywne skutki niewyspania. Taki rodzaj bezsenności wymaga już leczenia.

Naukowcy badający bezsenność wyróżniają jej 2 rodzaje: bezsenność „zewnątrzpochodną” oraz bezsenność „wewnątrzpochodną”

Bezsenność „zewnątrzpochodna” to taka, której przyczyny tkwią w czynnikach zewnętrznych związanych z higieną snu takich jak np. niewygodne łóżko, hałas, zbyt wysoka temperatura w sypialni, leżenie w łóżku, kiedy nie możemy zasnąć, drzemki w ciągu dnia .

W przypadku bezsenności „wewnątrzpochodnej” przyczyny tkwią w nas samych.  Są to przede wszystkim depresja, nadmierny stres, występowanie lęku, zamartwianie się, a także choroby somatyczne (nadczynność tarczycy, przewlekłe bóle, bezdech senny czy schorzenia reumatologiczne)

Oczywiście w praktyce bardzo często zdarza się, że te dwa rodzaje przeplatają się ze sobą i okazuje się, że występują zarówno czynniki zewnętrzne jak i wewnętrzne związane z brakiem snu.

Konsekwencje bezsenności

Bezsenność niesie za sobą wiele poważnych konsekwencji zarówno krótko- jak i długoterminowych. Najczęstsze to:

• zaburzenia nastroju
• kłopoty z pamięcią
• zwiększona męczliwość
• zaburzenia koncentracji uwagi
• spowolnienie reakcji
• rozdrażnienie, roztargnienie
• spadek motywacji do działania
• spadek myślenia kreatywnego, twórczego
• upośledzenie aktywności systemu odpornościowego (większa podatność na infekcje)
• zwiększone zagrożenie nadwagą, cukrzycą, chorobami serca i depresją

Leczenie bezsenności

Nieleczona bezsenność może nieść za sobą poważne konsekwencje zarówno społeczne (spadek satysfakcji z życia, problemy rodzinne, zawodowe),jak również zdrowotne (pojawienie się chorób somatycznych).

Wyróżnia się dwie wiodące metody terapii bezsenności: terapię poznawczo-behawioralną oraz terapię farmakologiczną.

W terapii farmakologicznej stosuje się zwykle środki nasenne, uspokajające (pochodne benzodiazepin), przeciwdepresyjne, przeciwpsychotyczne i przeciwhistaminowe a także ziołowe preparaty dostępne bez recepty, czy melatonine. Terapia lekowa stosowana jest głownie w przypadku bezsenności przygodnej lub krótkotrwałej. W przypadku bezsenności przewlekłej, a więc takiej, która najbardziej daje się we znaki, jest wręcz przeciwwskazaniem.

CBT czyli terapia poznawczo-behawioralna zaliczana jest do podstawowych i najskuteczniejszych metod leczenia bezsenności przewlekłej. Polega ona na stosowaniu technik psychologicznych, które uczą pacjenta nowych, skutecznych metod dbania o sen. Terapeuci zajmujący się terapią bezsenności stosują takie techniki jak edukacja, kontrola bodźców, ograniczenie snu, treningi relaksacyjne, a także techniki terapii poznawczej, które skupiają się na „wewnętrznych”, psychologicznych powodach bezsenności. Najczęściej terapia ta jest krótkoterminowa (5 – 10 sesji), jednak jej czas może się wydłużyć, jeśli dodatkowo występują inne problemy (depresja, lęki, używanie leków nasennych).

Badania pokazują, że CBT jest metodą skuteczną (ponad 80% pacjentów odczuwa poprawę po zakończeniu terapii), a jej skutki są długotrwałe i utrzymują się także po zakończeniu terapii.

O autorze

Ewelina Kazieczko – psycholog, seksuolog, terapeuta, Kraków
The post Jak poradzić sobie z bezsennością? appeared first on Blog dla pacjentów.