Zdrowie i odżywianie dla zdrowia

Słowo dieta pochodzi od greckiego słowa diaita, które oznacza styl życia, sposób myślenia. Idąc tym rozumowaniem każdy jest na diecie, ponieważ każdy ma swój styl życia, jednak nie każdy styl zachowań prowadzi do utrzymania zdrowia. Jako najważniejsze czynniki wpływające na jego utrzymanie jest aktywność fizyczna oraz co zaleca Harwardzka Szkoła Zdrowia Publicznego kontrolowanie masy ciała, by w razie jakichkolwiek zmian móc odpowiednio szybko zareagować. Jest to podstawa zdrowej piramidy żywienia stworzonej przez tejże szkołę.

Należy zaznaczyć, że zdrowie jest wypadkową wszystkich czynników na jakie składa się styl życia. Jedną z jego czynników jest prawidłowe odżywianie. Często mówi się o zdrowym żywieniu, ja jednak preferuję nazwę odżywianie dla zdrowia, ponieważ zwraca większa uwagę na sens i znaczenie odżywiania. Kładzie nacisk już na etapie nazwy po co staramy się by na naszym talerzu i w ciągu dnia towarzyszyły nam tylko przemyślane produkty spożywcze. Natomiast zdrowe żywienie często jest lekceważone na rzecz impulsywnych zachcianek. Jeśli cały czas myślimy o tym, że odżywiamy się dla zdrowia łatwiej jest się oprzeć otaczającym nas pokusom.

Na czym polega odżywianie dla zdrowia? Przede wszystkim nie jest to odżywianie oparte na jakimś szczególnym pokarmie czy pojedynczym składniku pokarmowym, czy aktualnych panujących trendach żywieniowych. Odżywianie dla zdrowia jest odżywianiem się naturalnym pokarmem stworzonym dla ludzi.

Najłatwiejsze w zapamiętaniu są zasady 6 U:

• dieta powinna być urozmaicona, w każdym posiłku powinny znajdować się w miarę możliwości produkty z różnych grup spożywczych;
• jedzenie powinno być umiarkowane, czyli powinno się uwzględniać indywidualne sygnały płynące z ciała, zdrowy człowiek powinien być w stanie czuć, kiedy powinien jeść oraz kiedy powinien zakończyć posiłek, by nie być głodnym i by się nie przejadać;
• żywienie powinno być uregulowane, to znaczy, że jemy posiłki mniej więcej tej samej objętości, o mniej więcej stałych porach i mniej więcej w tych samych odstępach czasu;
• bardzo ważnym aspektem jest uprawianie aktywności fizycznej, nie mówię już konkretnie o sporcie, ważne by się ruszać w jakikolwiek ulubiony sposób, by nie siedzieć i nie leżeć całymi dniami;
• ważnym aspektem jest umiejętne przygotowywanie potraw tak by nie tracić tego, co w nich jest najcenniejszego (np. długie moczenie ziemniaków w wodzie przed ich gotowanie, przelewanie ugotowanego makaronu wodą itp.), aby nie marnować potencjałów prozdrowotnych znajdujących się z pokarmach (np. słodzenie jeszcze gorącej herbaty miodem)
• oraz unikanie spożywania produktów, które nie niosą ze sobą pożytku zdrowotnego (zwłaszcza tłuszczów zwierzęcych, soli, cukru, produktów rafinowanych).

Odżywianie dla zdrowia jest bardzo proste i intuicyjne. Służą nam te produkty, które nie są przetworzone tylko występują w formie naturalnej lub ewentualnie jak najbardziej zbliżonej do naturalnej (jak najmniej przetworzone).

Odżywianie takie powinno się opierać na następujących pokarmach:

1. Produkty pochodzenia roślinnego powinny być podstawą diety

   1. Wyroby wyłącznie z pełnego ziarna (mąka razowa, chleb razowy, płatki zbożowe, ziarno skiełkowane, grube kasze, makarony razowe, ryż brązowy)
   2. Warzywa i owoce, szczególnie w postaci surowej. Codziennie powinno się spożywać takie produkty jak rośliny zielone (pietruszka, seler naciowy, brokuł, jarmuż, kapusta, brukselka, rzeżucha itp.) a także kiszonki (kapusta kiszona, ogórki kiszone) oraz rośliny bakteriobójczych (chrzan, czosnek, cebula)
   3. Niewielkie ilości roślin strączkowych z uwzględnieniem produktów z fermentowanej soi (natto, tofu, miso, sos sojowy, tempeh)
   4. Niewielka ilość pestek, nasion, orzechów – w naturalnej formie
   5. Niewielkie ilości olejów tłoczonych na zimno nierafinowanych

2. Produkty pochodzenia zwierzęcego można spożywać, ale tylko jako dodatek do pokarmów roślinnych

   1. Niewielka ilość masła
   2. Niewielka ilość mleka, zwłaszcza fermentowanego (zsiadłe, kefir, jogurt, twarożek)
   3. Ryba gotowana lub duszone (1-2 razy w tygodniu)
   4. Jajka

Należy całkowicie wykluczyć pokarmy przerobione przemysłowo takie jak cukier, biała mąka, biała sól, oleje rafinowane, margaryny. Nie zaleca się produktów przetworzonych, z dodatkiem chemicznych polepszaczy, emulgatorów, substancji wzbogacających smak i zapach, konserwantów, sztucznych substancji słodzących, z wysoką zawartością soli, tłuszczu, cukru, tłuszczów utwardzanych. Oraz nie zaleca się łączenia ze sobą produktów, które zawierają duże ilości skrobi z produktami z wysoką zawartością białka (np. mięso z ziemniakami, pierogi z mięsem, ryba z frytkami).

Co najważniejsze odżywianie dla zdrowia jest to całokształt zachowanie. Jeśli od czasu do czasu zdarzy się nam jakieś odchylenie od tych wytycznych to nie popadajmy w panikę. Nasz sposób żywienia to jest mniej więcej 80% naszych zachowań i wyborów żywieniowych. Nic wielkiego się nie stanie jak u przysłowiowej cioci na imieninach zjemy kotleta schabowego, ważne by to nie stanowiło podstawę naszej diety, a jedynie nieliczne wypadki.