Ewelina Kozioł

Dzień dobry!

Dziękuję za pytanie. Kluczową sprawą w planowaniu posiłków, szczególnie przed intensywnym wysiłkiem fizycznym, jest indywidualne podejście. Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie energetyczne, na białko, tłuszcze i węglowodany, które zależy od wieku, płci, masy ciała, intensywności treningu czy celów sportowych. Podane poniżej przykłady posiłków mogą stanowić inspirację, ale warto upewnić się, że odpowiadają Twoim potrzebom. W razie wątpliwości zapraszam na konsultację, gdzie wspólnie dobierzemy optymalny plan żywieniowy.

1. Tortilla z hummusem, indykiem i warzywami
Składniki: 1 pełnoziarnista tortilla,
2 łyżki hummusu,
2-3 plastry pieczonego indyka, plasterki pomidora i awokado, kilka liści sałaty.

Przygotowanie: Posmaruj tortillę hummusem, dodaj pozostałe składniki i zwiń w rulon.

2. Makaron pełnoziarnisty z pesto i kurczakiem
Składniki: 50-70 g ugotowanego makaronu pełnoziarnistego,
1 łyżka pesto (bazyliowe lub pomidorowe),
50 g pieczonego kurczaka,
kilka pomidorków koktajlowych.

Przygotowanie: Makaron wymieszaj z pesto, dodaj kawałki kurczaka i przekrojone pomidorki koktajlowe.

3. Koktajl owsiano-owocowy
Składniki: 200 ml mleka lub napoju roślinnego (np. migdałowego, owsianego);
3 łyżki płatków owsianych (można wcześniej namoczyć, aby koktajl był bardziej kremowy),
1 banan,
1 łyżka masła orzechowego,
1 łyżeczka miodu
Przygotowanie: Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładko. Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, dodaj więcej mleka.

Dzień dobry!
Magnez wspiera zdrowie, szczególnie przy stresie. Standardowa dawka to 100 mg dziennie, ale jeśli pijesz wodę mineralną z magnezem, może to wystarczyć. Jeśli czujesz potrzebę, możesz rozważyć 200 mg dziennie. W razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem.