13 sposobów na spokojny sen

Większość z ludzi wie jak wiele korzyści daje dobrej jakości sen. Jednakże niewielu z nas go doświadcza. Ci, którzy choć raz w życiu doświadczyli problemów ze snem, wie jak frustrująca jest niemożność zaśnięcia w wieczorem lub wybudzanie się w środku nocy. Antoni Kępiński stwierdził, że „bezsenna noc jest męczarnią, przede wszystkim dlatego, że bardzo chce się zasnąć”. Tym bardziej męczy i frustruje im częściej się zdarza.

Wiele można napisać o przyczynach i mechanizmach powstawania bezsenności. Wiele można też napisać o sposobach jej leczenia za pomocą różnych leków. Nieco mniej można jednak napisać jak sobie radzić z problemami ze snem bez uciekania się do medykamentów.

Oto lista 13 rzeczy, które możesz zrobić, gdy czujesz, że sen wymyka Ci się spod powiek:

1. Zarządzaj swoim relaksem. Stwórz sobie harmonogram i trzymaj się go. Idź spać o przybliżonej porze każdego dnia. Nie rób wyjątków również w weekend. Codzienna zmiana czasu snu zakłóca rutynę i powstrzymuje senność.

2. Nie śpij w ciągu dnia. Wiele osób lubi spać w ciągu dnia, szczególnie w weekendy i święta. Istnieje jednak duże ryzyko, że jeżeli będziesz spać w ciągu dnia, zakłócisz swoją rutynę snu i będziesz mieć problemy z zaśnięciem w nocy.

3. Nie jedz przed snem. Badania dowodzą, że jedzenie tuż przed snem wymusza w organizmie aktywności związaną z trawieniem. Ta zaś uniemożliwia Ci relaksację wymaganego do zaśnięcia. Oczywiście jeżeli jesteś typem osoby, która nie zaśnie z pustym żołądkiem postaraj się jeść odpowiednio wcześniej (2-3h) i lekko strawne posiłki.

4. Ciepło rozleniwia. Postaraj się wziąć ciepłą i relaksującą kąpiel przed snem. Kąpiel przed snem odświeża ciało i umysł, dając uczucie czystości. Redukuje też stres.

5. Staraj się czytać coś przed pójściem do łóżka. Kryminały, thrillery i horrory, nie są najlepszym wyborem.  Wybierz coś mało ekscytującego. W zasadzie najlepiej wybierz coś nudnego i usypiającego.

6. Rozgość się w swoim łóżku. Dobry sen to przede wszystkim wygodny sen. Dlatego też zarówno temperatura w pokoju, jaki i pościeli, kolor i materiał z jakiego wykonana jest pościel, światło, miękkość/twardość materaca, komfort koszuli nocnej/piżamy – to rzeczy, które powinny być dostosowane do Twoich preferencji.

7. Świeża pościel to coś, co sen lubi. Większość z nas zapewne pamięta zapach świeżej, wykrochmalonej pościeli, do której nurkowaliśmy w dzieciństwie zaraz po kąpieli. Nie musisz od razu oddawać pościeli do magla. Wystarczy, że poeksperymentujesz z różnymi rodzajami materiału, możesz też wypróbować specjalne saszetki zapachowe albo spraye do pościeli.

8. Przede wszystkim wygoda! Jeżeli często śpisz na boku kup sobie specjalna poduszkę do wkładania pomiędzy nogi. To dobry sposób, aby szybciej zasypiać. Poduszka zmniejszyć ból nóg od codziennego chodzenia i rozluźnia mięśnie nóg, przez co łatwiej się relaksujesz.

9. Ciemność. Powinieneś widzieć tylko ciemność. Upewnij się, że podczas snu będzie panowała w pokoju całkowita ciemność w pokoju. Jeśli nie możesz spać w całkowitej ciemności spróbuj kupić sobie specjalną maskę i zakładaj ją przed snem.

10. Zarządzaj hałasem. Dla samego snu najlepsza jest całkowita cisza. Niektórzy jednak lubią tzw. biały szum lub inne relaksujące dźwięki. Jeżeli należysz do tych pierwszych możesz wypróbować zatyczki do uszu. Jeżeli do tych drugich wypróbuj różnego rodzaju aplikacje, telefoniczne lub komputerowe, wytwarzające kojące dźwięki lub muzykę relaksacyjną. Dobrym pomysłem mogą być też różne nagrania transowe lub treningi autogenne.

11. Głęboki oddech dotlenia i relaksuje. Sposób, w jaki oddychamy wpływa na jakość naszego snu i wypoczynku. Badania pokazują, że głębokie oddychanie pomaga się zrelaksować i indukuje sen. Jeżeli chcesz przyspieszyć sen oddychaj w tempie sześciu razy na minutę.

12. Medytacja może być bardzo użyteczna by zapewnić Ci dobry sen. Spróbuj prostych technik koncentracji na oddechu lub innych technik uważności.

13. Jeśli nie możesz zasnąć przestać zmuszać się do snu. Daj mu szansę i niech przyjdzie na własną rękę. Spróbuj zaangażować się w coś innego i odwrócić swa uwagę. Spróbuj ponownie zasnąć później. Zazwyczaj wyniki są lepsze niż wcześniej. Pamiętaj, że „Walka z bezsennością jest skazana na porażkę, bo nikt nie zaśnie w ferworze walki” (C. Somoza)

O autorze

Adriana Cylwik – psycholog, terapeuta, Łódź

The post 13 sposobów na spokojny sen appeared first on Blog dla pacjentów.